Gezondheid

Vergeet je (biologische) avondklok niet

Circadiaans ritme

Leestijd: 5 minuten

Ieder mens heeft een circadiaans ritme, ondanks dat de meeste van ons er nog nooit van hebben gehoord. Het is jouw interne, biologische klok die verschillende lichaamsprocessen, gedragspatronen en emoties reguleert en beïnvloedt. Onbewust wordt dus onder andere jouw melatonine-aanmaak, slaapritme, lichaamstemperatuur, bloeddruk en niveaus van alertheid, focus en coördinatie geregeld. 

Het circadiaans ritme is het gevolg van honderd duizenden jaren evolutie, waarin je lichaam gewend is geraakt om bepaalde lichaamsprocessen op bepaalde momenten in de dag te activeren. Je zou dit kunnen zien als je natuurlijke patroon. Rond 7:00 stopt de aanmaak van melatonine (het slaapstofje), want rond deze tijd moet je wakker worden. Om 10:00 je alertheid het hoogst: je bent (van nature althans) dan op zoek naar drinken en eten om de dag door te komen, waar je scherp voor moet zijn. Kak je na de lunch wel eens in en verlies je je concentratie? Niet zo gek, na de jacht of de verzameling rust je uit, waardoor je ’s middags minder actief bent. In de namiddag en vroege avond zijn je lichaamstemperatuur, bloeddruk en spierkracht het hoogst, waarna om 21:00 je melatonine-aanmaak weer begint (want je gaat bijna weer slapen). Rond 2:00 is je lichaamstemperatuur het laagst.

Jouw interne klok wordt ook aangewakkerd door bepaalde zeitgebers (Duits voor tijdgevers): dit zijn externe aanwijzingen die laten weten dat het een bepaalde tijd van de dag is, waardoor een intern lichaamsproces in gang wordt gezet. De voornaamste zeitgeber is  zonlicht: normaliter betekent dit het begin van de dag, waardoor je melatonine-aanmaak stopt je alertheid omhoog gaat. Begin je je dag niet met voldoende zonlicht – zoals sommige thuiswerkers onder ons wel eens willen doen – dan raakt je lichaam in de war en weet het niet goed of deze processen in gang moeten worden gezet, waardoor je je nog heel moe zal voelen. Het omgekeerde verhaal vindt ’s avonds plaats: als jij tot laat in de avond nog op je telefoon zit TikToks te bekijken, geeft dit je hersenen het idee dat het nog overdag is wat ervoor zorgt dat je lichaamstemperatuur niet daalt en er nog geen melatonine wordt aangemaakt. Dit resulteert in dat jij als het ware voorloopt op je lichaamsprocessen, en je totaal niet uitgerust wakker zal worden. 

Je kan je dus voorstellen dat je onbewust een behoorlijk aantal lichaamsprocessen omgooit wat ten koste gaat van je gezondheid. Wat denk je wel niet dat een jetlag met je circadiaans ritme doet? Of midden in de nacht op je telefoon zitten? ’s Ochtends vroeg gaan sporten (wanneer je lichaamstemperatuur nog heel laag is) of ’s avonds veel koffie (cafeïne) drinken? Om maar niet te spreken van uitgaan of nachtwerken. Natuurlijk zijn we allemaal wel eens schuldig aan deze misdaden ten opzichte van ons lichaam, maar heel veel kleine (en vaak onnodige) schade aan ons ritme is makkelijk te voorkomen. 

Om je circadiaans ritme tevreden te houden, is het dus van belang dat je jezelf wat regelmaat aanleert. Ga (grofweg, uiteraard zijn uitschieters niet dodelijk) rond dezelfde tijd naar bed en – nog belangrijker – sta rond dezelfde tijd op. Probeer ook je eetschema een goed ritme te geven, dus niet spontaan eten wanneer je zin hebt: de ene dag avondeten om 17:30 en de volgende om 20:15 is dus geen goed idee. Probeer daarnaast voldoende natuurlijk daglicht te pakken. Doe je gordijnen ’s ochtends als je wakker wordt meteen open of loop buiten even een rondje, en zorg dat je ’s avonds niet te laat nog op je telefoon, laptop of achter je tv zit. 

Verzuim je dit te doen, dan kunnen er verschillende negatieve effecten voor je gezondheid optreden. Denk op korte termijn aan slechte slaap, vermoeide ochtenden en onproductieve dagen. Ook op lange termijn kan het niet houden aan je circadiaans ritme de kans op onder andere slaapstoornissen en depressies vergroten. De slechte eetpatronen, die vaak samengaan met een slechte interne biologische klok, kunnen de kans op obesitas, diabetes en hart- en vaatziekten vergroten.