Gezondheid

Dieet niet goed, jij wel?

Leestijd : 5 minuten

Koolhydraten, vitamines, verzadigde vetten, vezels en suiker. Termen die je allemaal vast al eens gehoord hebt, maar waarvan je wellicht geen idee hebt wat ze zijn, wat voor effecten ze hebben op je gezondheid en wat ze met elkaar te maken hebben. In dit stuk leggen we uit wat voedingsstoffen zijn, wat ze doen en hoe veel je van welke binnen moet krijgen.

Waar planten genoeg hebben aan water en zonlicht, hebben wij – net als alle andere dieren – ook nog andere voedingsstoffen nodig. Deze halen we uit eten. Sommige voedingsstoffen heb je meer nodig dan andere. Daarom worden ze ook wel opgedeeld in macronutriënten (waar je veel van nodig hebt) en micronutriënten (waar je minder van nodig hebt).

Macronutriënten

Onder macronutriënten vallen de eiwitten (proteïne), koolhydraten en vetten. Eiwitten zijn de bouwstenen zijn van je lichaam: ze zorgen onder andere voor de opbouw van je cellen [1] en de regulatie van je hormonen [2] en spierweefsel [3] [4]. Daarnaast spelen bepaalde eiwitten een rol in de aanmaak van dopamine, de neurotransmitter voor gevoelens van geluk, plezier en blijdschap [5] [6]. Eiwitten zitten voornamelijk in vlees, vis, kip, eieren, zuivel, granen, peulvruchten en noten [7]. Je hoort vaak dat sporters een eiwitrijk dieet eten (omdat eiwitten belangrijk zijn voor een goede spiermassa), maar dat kan ook anders.

De tweede macronutriënt is koolhydraten. Deze zijn van fundamenteel belang voor je cellen [8] en hersenen [9]. Koolhydraten zijn onder te verdelen aan de hand van de hoeveelheid suikermoleculen waaruit ze zijn opgebouwd. Om niet te ingewikkeld te doen zijn er enkelvoudige koolhydraten (te vinden in de meeste fruit en zuivelproducten) en meervoudige koolhydraten (te vinden in groente en volkorenproducten). Onder de meervoudige koolhydraten vallen ook zetmeel en vezels. Deze reguleren een bevorderlijke stoelgang, verlagen ze het cholesterol- en bloedsuikergehalte en verkleinen ze de kans op diabetes type 2, hart- en vaatziekten en darmkanker [10] [11] [12].

Ten slotte de laatste macronutriënt. Vetten zijn op te delen in verzadigde en onverzadigde vetten. Het is van belang om te weten dat verzadigde vetten (vooral te vinden in dierlijke producten als vlees, melk, kaas en eieren) je cholesterol verhogen en onverzadigde vetten (te vinden in olijf- en zonnebloemolie, avocado, noten en vis) het juist verlagen [13]. Tevens vergroten verzadigde vetten de kans op hart- en vaatziekten [14] [15]. Het is daarom van belang om zoveel mogelijk verzadigde (en trans)vetten te vervangen met onverzadigde vetten.

Micronutriënten

Dan de micronutriënten. In tegenstelling tot de macronutriënten heb je ze niet in grote hoeveelheden nodig, maar geven ze niet direct energie aan je lichaam. Eerst de vitamines. Dit zijn organische stoffen die we halen uit zowel de natuur als dieren. Alle vitamines zijn vitamine A, B1, B2, B3, B5, B6, B8, B11 en B12, C, D, E en K. Wij hebben de namen ook niet bedacht. Vitamines zijn goed voor tal van lichaamsdelen en -processen. Hieronder volgt een aantal voorbeelden:

–   Vitamine A:            goed voor je ogen en zit in wortel en groene groente

–   Vitamine B3:           houdt je huid gezond en zit in graanproducten, aardappelen en groente

–   Vitamine B6:           van belang voor een goede groei, hormonenbalans en een goed zenuwstelsel, komt uit groente, peulvruchten en zuivel

–   Vitamine D:            van belang bij opname van calcium en goed voor je tanden en botten, voornaamste bron is zonlicht

Dan de mineralen. Dit zijn niet-organische stoffen, wat betekent dat ze te vinden zijn in water, aarde of gesteente. Sommige mineralen dien je in grotere getalen binnen te krijgen dan andere. Van calcium, magnesium, fosfor, zwavel, kalium, natrium en chloor heb je meer nodig dan van ijzer, jodium, koper, zink, selenium, mangaan, molybdeen, chroom en fluoride. Ook mineralen zijn belangrijk voor je gezondheid. Een aantal voorbeelden zijn:

–   Calcium:     goed voor je botten en gebit, te vinden in melk en groenten

–   Kalium:       regelt (samen met natrium en chloor) je vochtbalans, te vinden in brood, groente, fruit, aardappelen, noten, vis en vlees

–   IJzer:           verbetert je afweersysteem, zit in volkoren producten, eieren en vlees

–   Zink:            goed voor de ontwikkeling van je eiwitten en weefsel, te vinden in zuivelproducten, graanproducten en schelp- en schaaldieren

Kennis leveranciers:

[1]M. Mumby en G. Walter, „Protein serine/threonine phosphatases: structure, regulation, and functions in cell growth,” Physiological reviews, 1993.
[2]B. Daniels en T. Hostetter, „Effects of dietary protein intake on vasoactive hormones,” American Journal of Physiology: Regulatory, Integrative and Comparative Physiology, 1990.
[3]P. de Souza Genaro en L. Martini, „Effect of protein intake on bone and muscle mass in the elderly,” Nutrition Reviews, 2010.
[4]F. Landi, R. Calvani, M. Tosato, A. Martone, E. Ortolani, G. Savera, E. D’Angelo, A. Sisto en E. Martezzi, „Protein intake and muscle health in old age: from biological plausibility to clinical evidence,” Nutrients, 2016.
[5]S. Tam, J. Elsworth, C. Bradberry en R. Roth, „Mesocortical dopamine neurons: High basal firing frequency predicts tyrosine dependence of dopamine synthesis,” Journal of Neural Transmission, 1990.
[6]S.-Y. Tarn en R. Roth, „Mesoprefrontal dopaminergic neurons: Can tyrosine availability influence their functions?,” Biochemical Pharmacology, 1997.
[7]Voedingscentrum, „Eiwitten,” [Online]. Available: https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/eiwitten.aspx.
[8]LibreTexts Medicine, „The functions of carbohydrates in the body,” 14 augustus 2020. [Online]. Available: https://med.libretexts.org/Bookshelves/Nutrition/Book%3A_An_Introduction_to_Nutrition_(Zimmerman)/04%3A_Carbohydrates/4.04%3A_The_Functions_of_Carbohydrates_in_the_Body.
[9]M. McKenna, G. Dienel, U. Sonnewald, H. Waagepetersen en A. Schousboe, „Energy metabolism of the brain,” Basic neurochemistry, 2012.
[10]J. Anderson, P. Baird, R. Davis, S. Ferreri, M. Knudtson, A. Koraym, V. Waters en C. Williams, „Health benefits of dietary fiber,” Nutrition Reviews, 2009.
[11]J. Yates en M. Corrigan, „Fiber is your friend,” American Journal of Health Education, 2013.
[12]S. Otles en S. Ozgoz, „Health effects of dietary fiber,” Acta Scientiarum Polonorum Technologia Alimentaria, 2014.
[13]L. Aenlle, „Unsaturated fat,” [Online]. Available: https://www.britannica.com/science/unsaturated-fat.
[14]G. Michas, R. Micha en A. Zampelas, „Dietary fats and cardiovascular disease: putting together the pieces of a complicated puzzle,” Aertherosclerosis, 2014.
[15]F. Sacks, A. Lichtenstein, J. Wu, L. Appel, M. Creager, P. Kris-Etherton, M. Miller, E. Rimm, L. Rudel, J. Robinson, N. Stone en L. Van Horn, „Dietary fats and cardiovascular disease: a presidential advisory from the American Heart Association,” American Heart Association Journals, 2017.