Overlap

Heb jij ook een drankprobleem?

Wellicht heb je wel eens gehoord dat elke dag een liter water drinken gezond is, maar elke dag een liter cola niet. Dit klopt. Die wijsheid is al een heel goed begin in je pad naar een gezonde levensstijl op het gebied van drinken. Maar hoe zit het bijvoorbeeld met koffie? Is dat gezond? En smoothies, daar zit toch fruit in? In dit artikel zullen we je meenemen door de gezondheidseffecten van onze meest gedronken dranken en jou vertellen waarom je deze beter meer of juist minder kan drinken.

Laten we beginnen bij het begin. Vroeger, heel vroeger, toen de heren nog mammoeten jaagden en de dames nog van de bomen plukten, stond er slechts één soort drinken in de automaten: water. Water drinken is goed voor je slijm en speeksel, huid, hersenen en gewrichten [1]. Tevens is voldoende waterinname een goede regulator van lichaamstemperatuur [2] en vermindert het de kans op hevige stemmingsveranderingen [3] en nierstenen [4]. De hoeveelheid water die je dagelijks binnen moet krijgen verschilt per leeftijd, geslacht, de activiteiten die je uitvoert, of er een baby in je buik groeit en het klimaat waarin je leeft. Er is dan ook geen houvast aan de bepaalde hoeveelheid, maar de meeste grote gezondheidsorganisaties zullen je vertellen dat je minstens 2-3,5 liter water per dag dient te consumeren [5] [6]. 

Enkele duizenden jaren geleden, toen we besloten hadden dat mammoeten jagen en bessen plukken misschien niet de meest efficiënte manieren van consumptie waren, kwamen er nieuwe soorten dranken in ons assortiment. In de jungles in Afrika werden de pitten van de koffieplant gemengd met heet water wat resulteerde in een bakkie pleur. Zwarte koffie is een gezonde drankkeuze omdat het, zonder toevoegingen, vrij is van vetzuren, natrium en suiker. Tevens bevat het een significante hoeveelheid energie met dank aan de aanwezige cafeïne [7]. Deze energieboost is de voornaamste reden dat mensen koffie drinken: het verhoogt je aandacht, alertheid [8] en productiviteit [9]. De neurologische effecten van (de cafeïne in) koffie stoppen niet op de korte termijn: er is steeds meer bewijs dat koffie drinken een positieve werking heeft op de effecten van ziekten als Parkinson [10] en Alzheimer [11]. 

Echter, het is wel belangrijk dat je je koffieconsumptie matigt. Het staat bekend als een verslavend middel en kan ernstige gevolgen hebben op je nachtrust. Drink daarom niet te veel, niet te vaak en niet te laat op de dag nog koffie. Het matigen van je koffieconsumptie is niet alleen belangrijk voor je gezondheid, maar ook voor de planeet. Vanwege de enorm toegenomen wereldwijde vraag naar koffie, is de productie ervan er niet bepaald duurzamer op geworden. Steeds minder koffieboeren verbouwen ons bakkie pleur op een traditionele manier. Koffieplantages zijn niet langer bossen vol biodiversiteit, maar rijen met jonge bomen om ze lettelrijk meer in het zonlicht te zetten, wat de efficiëntie en productie verhoogt [12]. Er wordt veel meer water verbruikt, wat ervoor zorgt dat het water steeds meer vervuild raakt [13]. Om nog maar niet te spreken van de oneerlijke prijzen die grote supermarktketens aan boeren betalen of de hoeveelheid CO2-uitstoot die de transport van koffie van exotische landen naar de westerse wereld veroorzaakt. 

Niet alleen vanuit Afrika trok een magisch drankje de westerse wereld in: ook in China hadden ze blijkbaar niet genoeg aan een simpel glas water. Nog eerder dan koffie in Afrika en het Midden-Oosten gedronken werd, genoten de Aziaten al dagelijks van een kopje gedroogde theebladeren met heet water. Niet alleen als drank, maar juist als heus geneesmiddel. En dat was niet helemaal onterecht. Het regelmatig drinken van zwarte thee (de thee die wij over het algemeen het meest drinken) verlaagt de kans op coronaire hartziekten [14] en griepinfecties [15]. Uit verschillende onderzoeken op dieren bleek dat groene thee goed is voor het tegengaan van lever- [16] en hersenschade [17]. Ook bevat groene thee veel meer antioxidanten dan zwarte thee [18], wat de kans op verschillende soorten kanker sterk vermindert. Daarnaast is al langer bekend dat polyfenolen, die veelvuldig aanwezig zijn in thee, een positieve werking hebben bij het voorkomen van verschillende hart- en vaatziekten en kanker [19] [20] [21] [22]. 

Terwijl onze agrarische revolutie steeds efficiënter werd, steeg ook onze consumptie van zuivelproducten, met name melk. Koeienmelk bevat meer eiwitten, vitaminen en calcium dan plantaardige melk [23], dat vandaag de dag vanwege duurzaamheidsoverwegingen een grote opmars maakt. Aan de andere kant bevat plantaardige melk van nature minder suikers, hoewel bij de plantaardige melk uit de supermarkt vaak wel veel suikers zijn toegevoegd [24]. Al met al hebben beide hun eigen voordelen en nadelen op het gebied van gezondheid. Op het gebied van duurzaamheid kan je je voorstellen dat elke dag koeienmelk drinken niet erg goed is voor de planeet. Onze viervoetige vrienden leven ook in Nederland niet onder de meest plezierige omstandigheden en zorgen tevens voor veel methaanuitstoot. Vanuit dit oogpunt is plantaardige melk, dat vandaag de dag in elke supermarkt te vinden is, een duurzaam alternatief. Aan de andere kant is niet elke plantaardige melk even duurzaam: voor de plantage van soja(melk) worden grote stukken regenwoud gekapt en voor amandelmelk is in verhouding tot andere plantaardige melken veel water nodig (zie Figuur 1). 

Figuur 1. Klimaatgevolgen van verschillende soorten melk [25] 

Een andere drank die vandaag de dag veelvuldig te vinden is in supermarkten, is een smoothie. Ondanks dat het idee van deze dranken gezond lijkt, zitten er vaak tientallen calorieën en veel te veel suiker in je smoothie (of sap), bovenop het feit dat je ook nog eens veel vezels van puur fruit mist [26]. Het is veel beter om stukken fruit in je water te doen voor de smaak, en de rest van het fruit op te eten.

Tot slot zijn er natuurlijk de dranken waarvan we allemaal weten dat je ze beter kan vermijden. Het dagelijks drinken van frisdranken als Ice Tea, Sprite of Coca-Cola vergroot de kans op obesitas [27], hyperurikemie (waarbij er extreem veel urinezuurspiegel aanwezig is in het bloed) en nierziekten [28]. De cafeïne-inname van deze dranken kan zelfs hoger zijn dan bij energiedranken (zoals Red Bull), die vaak de schuld krijgen van de overconsumptie van cafeïne onder jongeren [29]. Met name in de Verenigde Staten en Mexico drinken mensen veel te veel frisdrank [30]. 

Om te concluderen zijn we – niet geheel verrassend – steeds meer bewerkte, ongezonde dranken gaan produceren en deze ook meer gaan drinken. De truc voor een gezond drinkpatroon is om zo dicht mogelijk te blijven bij de gezondste drank: water. Varieer dat af en toe met stukken fruit, theebladeren of koffiebonen, en wees je bewust van wat voor impact jouw keuzes hebben op jezelf, andere mensen en de planeet. Over het algemeen kan je de andere bewerkte dranken beter helemaal vermijden. Hanteer als vuistregel: hoe meer processen of toevoegingen, hoe ongezonder de drank. 

Kennisleveranciers:

[1] J. McIntosh, „Fifteen benefits of drinking water,” 16 juli 2018. [Online]. Available: https://www.medicalnewstoday.com/articles/290814.
[2] M. Sawka, W. Latzka en S. Montain, „Hydration effects on temperature regulation,” International Journal of Sports Medicine, 1998. 
[3] C. Muñoz, E. Johnson, A. McKenzie, I. Guelinckx, G. Graverholt, D. Casa, C. Maresh en L. Armstrong, „Habitual total water intake and dimensions of mood in healthy young women,” Appetite, 2015. 
[4] P. Mitra, D. Pal en M. Das, „Does quality of drinking water matter in kidney stone disease: A study in West Bengal, India,” Investigative and Clinical Urology, 2018. 
[5] Institute of Medicine, „Dietary Reference Intakes: Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate,” 2004.
[6] European Food Safety Authority, „Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water,” EFSA Journal, 2010.
[7] Y.-F. Chu, „Coffee – a popular beverage,” in Coffee: Emerging Health Effects and Disease Prevention, Wiley-Blackwell, 2012. 
[8] S. Einöther en T. Giesbrecht, „Caffeine as an attention enhancer: reviewing existing assumptions,” Psychopharmacology, 2012. 
[9] M. Souissi, H. Chrourou, S. Abedelmalek, I. Ghozlane en Z. Sahnoun, „The effects of caffeine ingestion on the reaction time and short-term maximal performance after 36 h of sleep deprivation,” Physiology & Behavior, 2014. 
[10] D. Munoz en S. Fuijoka, „Caffeine and Parkinson disease: A possible diagnostic and pathogenic breakthrough,” Neurology, 2018. 
[11] M. Ikram, T. Park, T. Ali en M. Kim, „Antioxidant and Neuroprotective Effects of Caffeine against Alzheimer’s and Parkinson’s Disease: Insight into the Role of Nrf-2 and A2AR Signaling,” Antioxidants, 2020. 
[12] L. Blinova, M. Sirotiak, A. Pastierova en M. Soldan, „Review: Utilization of Waste From Coffee Production,” Research Papers from the Faculty of Materials Science and Technology Slovak University of Technology, 2017. 
[13] E. Ijanu, M. Kamaruddin en F. Norashiddin, „Coffee processing wastewater treatment: a critical review on current treatment technologies with a proposed alternative,” Applied Water Science, 2020. 
[14] E. Gardner, C. Ruxton en A. Leeds, „Black tea – helpful or harmful? A review of the evidence,” European Journal of Clinical Nutrition, 2006. 
[15] Z. Al-Mahdi, R. Ewadh en N. Hindi, „Health Benefits of Aqueous Extract of Black and Green Tea Leaves,” Bioactive Compounds in Nutraceutical and Functional Food for Good Human Health, 2020. 
[16] V. Crespy en G. Williamson, „A Review of the Health Effects of Green Tea Catechins in In Vivo Animal Models,” The Journal of Nutrition, 2004. 
[17] K. Unno, F. Takabayashi, H. Yoshida, D. Choba, R. Fukutomi, N. Kikunaga, T. Kishido, N. Oku en M. Hoshino, „Daily consumption of green tea catechin delays memory regression in aged mice,” Biogerontology, 2007. 
[18] K. Lee, H. Lee en C. Lee, „Antioxidant Activity of Black Tea vs. Green Tea,” The Journal of Nutrition, 2002. 
[19] J. Stewart, M. Artime en C. O’Brian, „Resveratrol: A Candidate Nutritional Substance for Prostate Cancer Prevention,” The Journal of Nutrition, 2003. 
[20] B. Aggerwal, A. Bhardwaj, R. Aggerwal, N. Seeram, S. Shishodia en Y. Takada, „Role of resveratrol in prevention and therapy of cancer: preclinical and clinical studies,” Anticancer Research, 2004. 
[21] A. Bishayee, „Cancer prevention and treatment with resveratrol: from rodent studies to clinical trials,” Cancer Prevention Research, 2009. 
[22] M. Das en D. Das, „Resveratrol and cardiovascular health,” Molecular Aspects of Medicine, 2010. 
[23] A. Sousa en K. Kopf-Bolanz, „Nutritional implications of an increasing consumption of non-dairy plant-based beverages instead of cow’s milk in Switzerland,” Advances in Dairy Research, 2017. 
[24] E. Aydar, S. Tutuncu en B. Ozcelik, „Plant-based milk substitutes: Bioactive compounds, conventional and novel processes, bioavailability studies, and health effects,” Journal of Functional Foods, 2020. 
[25] J. Poore en T. Nemecek, „Reducing food’s environmental impacts through producers and consumers,” Science, pp. 987-992, 2018. 
[26] D. McCartney, M. Rattray, B. Desbrow, S. Khalesi en C. Irwin, „Smoothies: Exploring the Attitudes, Beliefs and Behaviours of Consumers and Non-Consumers,” Current Research in Nutrition and Food Science, 2018. 
[27] M. Mahmood, A. Saleh, F. Al-Alawi en F. Ahmed, „Health effects of soda drinking in adolescent girls in the United Arab Emirates,” Journal of Critical Care, 2008. 
[28] A. Bomback, V. Derebail, D. Shoham, C. Anderson, L. Steffen, W. Rosamond en A. Kshirsagar, „Sugar-sweetened soda consumption, hyperuricemia, and kidney disease,” Kidney International, 2010. 
[29] O. Turil, „Are energy Drinks Scapegoats? Decomposing Teenagers’ Caffeine intake from Energy Drinks and Soda Beverages,” Substance Use & Misuse, 2018. 
[30] Statista, „Per capita consumption of carbonated soft drinks in 2019 in the ten most populated countries worldwide,” 26 november 2020. [Online]. Available: https://www.statista.com/statistics/505794/cds-per-capita-consumption-in-worlds-top-ten-population-countries/.