Gezondheid

Je bent toch niet van suiker?

Dat je niet te veel suikers moet eten omdat ze je dik maken, dat verhaal hebben we onze ouders al wel honderd keer horen vertellen. Maar maken alle suikers je echt dik? Zijn ze allemaal ongezond? En wat zijn suikers eigenlijk? In dit artikel vertellen we je alles wat je moet weten over dit simpele natuurlijke ingrediënt dat zoveel impact heeft op onze gezondheid en maatschappij, zodat jij precies weet wat je moet kopen en binnenkrijgen.

Om het meteen maar even moeilijk te maken: niet alleen suiker is op te delen in verschillende subcategorieën, ook bij de koolhydraten (waar suiker onder valt) moeten we dat doen. Laten we daar dus beginnen. Koolhydraten zijn de voornaamste bron van voedingsstoffen die je lichaam omzet naar energie [1]. De andere twee zijn eiwitten en vetten. Samen vormen deze drie de macronutriënten. Wil je meer weten over de verschillende macro- en micronutriënten die je lichaam nodig heeft? Check dan dit artikel!

Afijn, de koolhydraten. Deze zijn op te delen in het aantal moleculen waaruit ze zijn opgebouwd. Deze moleculen heten sachariden, het Griekse woord voor suiker [2]. De onderverdeling bestaat uit:

  • Monosachariden: 1 molecuul;
  • Disachariden: 2 moleculen;
  • Oligosachariden: 3-9 moleculen;
  • Polysachariden: meer dan 10 moleculen.

De mono- en disachariden vallen onder de ‘’snelle of simpele’’ koolhydraten en de oligo- en polysachariden vallen onder de ‘’langzame of complexe’’ koolhydraten. Het verschil tussen de twee zit hem in de snelheid waarmee je lichaam het type koolhydraat kan opnemen: simpele koolhydraten worden snel afgebroken en opgenomen, complexe koolhydraten moeten eerst (deels) worden afgebroken tot simpele koolhydraten, voordat je lichaam ze kan opnemen [3]. In het kader van dit artikel zullen we ons vanaf nu enkel bezighouden met de snelle of simpele koolhydraten. Ofwel: suiker.

Als je dacht dat we alle opdelingen nu gehad hadden, zit je er mooi naast. Er bestaan namelijk ook verschillende soorten suikers (sachariden). De belangrijkste en meest bekende monosachariden hiervan zijn:

  • Glucose (ook wel dextrose of druivensuiker genoemd en te vinden in fruit, groente en honing);
  • Fructose (ook wel fruit- of vruchtensuiker genoemd en vooral te vinden in zoete vruchten);
  • Galactose (ook wel melksuiker genoemd).

De bekendste disachariden zijn:

  • Maltose (bestaat uit twee glucosemoleculen, wordt ook wel moutsuiker genoemd en wordt onder andere gebruikt voor het brouwen van bier);
  • Lactose (bestaat uit een glucose- en een galactosemolecuul, wordt ook wel melksuiker genoemd en is te vinden in zuivelproducten);
  • Sacharose (dat bestaat uit een glucose- en een fructosemolecuul en wordt ook wel kristalsuiker genoemd).

Wanneer we dus in de volksmond over ‘’suiker’’ praten of wanneer je een pak suiker in de supermarkt koopt, betreft het dus eigenlijk sacharose. ‘’Suiker’’ is, zoals je nu hopelijk begrijpt, biochemisch gezien een veel breder begrip.

Het is begrijpelijk als er hier wat verwarring bij je ontstaat. Immers: suiker maakt je dik, maar fruit is toch gezond? Te veel fruit eten tot op het punt dat je gaat lijden aan overgewicht of obesitas is bijna niet te doen. Op basis van een relatief gemiddeld dieet van 2000 calorieën, zal je dagelijks omgerekend 15 appels, 18 bananen of 44 kiwi’s moeten eten om aan te komen [4]. Het feit dat fruit je niet dik maakt, komt naast de dus relatief lage hoeveelheid suikers, ook door de vele verschillende vezels, vitaminen en mineralen die zich in de meeste fruit bevinden [5] [6].

Suiker wordt pas echt gevaarlijk als het wordt toegevoegd aan producten. Hier zie je eigenlijk direct het belangrijkste verschil tussen suiker op een gezonde of een ongezonde manier binnenkrijgen: puur natuur (groente, fruit en zuivel) is over het algemeen gezond, doorgewerkte producten (snoep en koek) zijn ongezond. Vergis je niet: ook in producten die we normaal als gezond zouden zien, zoals granola, soep en ketchup, is vaak veel suiker toegevoegd [6].

Toegevoegde suikers is iets waar je vast wel eens van hebt gehoord. Hoewel we net een aantal producten opnoemden waar vaak toegevoegde suiker in zit, zijn verschillende (niet-alcoholische) dranken een onderbelichte boosdoener van toegevoegde suiker. In het Verenigd Koninkrijk halen mensen meer dan 20% van hun toegevoegde suikers uit bewerkte dranken [7], en de Amerikanen zelfs meer dan 50% [8]. Denk hierbij niet alleen aan energiedranken en frisdranken, maar ook aan fruitsappen en smoothies.

En resteren er nog twee vragen die beantwoord moeten worden: hoe veel suiker is dan precies te veel, en wat gebeurt er als je eenmaal te veel binnenkrijgt? Het is lastig om te stellen hoe veel suiker je maximaal binnen mag krijgen, omdat dit afhankelijk is van een groot aantal factoren. Als richtlijn stellen de Britse National Health Service (NHS) en de American Heart Association (AHA) dat volwassenen dagelijks niet meer dan 30 gram aan toegevoegde suiker binnenkrijgen [7] [9]. Dat staat gelijk aan ongeveer 100-150 calorieën, zes tot negen theelepels of een blikje frikdrank.

Overschrijd je die richtlijnen regelmatig, dan zal je te maken krijgen met de gevolgen. En die zijn niet mals. Te veel en te vaak toegevoegde suikers binnenkrijgen wordt sterk geassocieerd met ontstekingen [10], leververvetting [11], obesitas [12], diabetes type 2 [13] [14], hart- en vaatziekten [15] [16] en kanker [17].

Er kan dus met behoorlijke zekerheid gesteld worden dat het wellicht beter is als je jouw suiker-inname beperkt. Waarschijnlijk wist je al dat koek en snoep barst van de suiker, maar weet dus nu ook dat je moet oppassen voor onder andere granola, soep en smoothies. Binnenkort volgt er een artikel over hoe jij zelf goed kan kijken wat er allemaal in de producten zit die je in de supermarkt kan kopen. Stay tuned!

Kennisleveranciers:

[1]E. Jequier, „Carbohydrates as a source of energy,” American Journal of Clinical Nutrition, pp. 682-685, 1994.
[2]Biology Online, „Saccharide,” 21 juli 2021. [Online]. Available: https://www.biologyonline.com/dictionary/saccharide.
[3]C. Mikstas, „Slideshow: Your Guide to Eating Healthy Carbs,” 29 mei 2020. [Online]. Available: https://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-your-guide-to-eating-healthy-carbs.
[4]US Food & Drug Administration, „Fruits Nutrition Facts Raw, Edible Weight Portion Percent Daily Values (%DV) are based on a 2,000 calorie diet,” 13 december 2017. [Online]. Available: https://www.fda.gov/food/food-labeling-nutrition/raw-fruits-poster-text-version-accessible-version.
[5]N. Butler, „What to know about sugar in fruit,” 25 juni 2019. [Online]. Available: https://www.medicalnewstoday.com/articles/325550#benefits-of-eating-fruit.
[6]Harvard Health Publishing, „The sweet danger of sugar,” 6 januari 2022. [Online]. Available: https://www.health.harvard.edu/heart-health/the-sweet-danger-of-sugar.
[7]NHS, „Top sources of added sugar in our diet,” 19 januari 2019. [Online]. Available: https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/top-sources-of-added-sugar/.
[8]Harvard Health Publishing, „Added sugar: Where is it hiding?,” 9 november 2019. [Online]. Available: https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/added-sugar-where-is-it-hiding.
[9]AHA, „How much sugar is too much?,” [Online]. Available: https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/sugar/how-much-sugar-is-too-much.
[10]R. Hasson, T. Adam, J. Davis, L. Kelly, E. Ventura, C. Byrd-Williams, C. Toledo-Corral, C. Roberts, C. Lane, S. Azen, C.-P. Chou, D. Spruijt-Metz, M. Weigensberg, K. Berhans en M. Goran, „Randomized Controlled Trial to Improve Adiposity, Inflammation, and Insulin Resistance in Obese African-American and Latino Youth,” Obesity, 2012.
[11]T. Jensen, M. Abdelmalak, S. N. K. Sullivan, M. Green, C. Roncal, T. Nakagawa, M. Kuwabara, Y. Sato, D.-H. Kang, D. Tolan, L. Sanchez-Lozada, H. Rosen, M. Lanaspa, A. M. Diehl en R. Johnson, „Fructose and sugar: A major mediator of non-alcoholic fatty liver disease,” Journal of Hepatology, pp. 1037-1075, 2018.
[12]F. Hu, „Resolved: there is sufficient scientific evidence that decreasing sugar-sweetened beverage consumption will reduce the prevalence of obesity and obesity-related diseases,” Obesity Reviews, 2013.
[13]G. Bray en B. Popkin, „Dietary Sugar and Body Weight: Have We Reached a Crisis in the Epidemic of Obesity and Diabetes?: Health Be Damned! Pour on the Sugar,” Diabetes Care, p. 950–956, 2014.
[14]R. Johnson, L. Sanchez-Lozada, P. Andrews en M. Lanaspa, „Perspective: A Historical and Scientific Perspective of Sugar and Its Relation with Obesity and Diabetes,” Advances in Nutrition, pp. 412-422, 2017.
[15]K. Stanhope, J.-M. Schwarz en P. Havel, „Adverse metabolic effects of dietary fructose: results from the recent epidemiological, clinical, and mechanistic studies,” Current Opinion in Lipidology, pp. 198-206, 2013.
[16]Q. Yang, Z. Zhang, E. Gregg, D. Flanders, R. Merritt en F. Hu, „Added Sugar Intake and Cardiovascular Diseases Mortality Among US Adults,” JAMA Internal Magazine, pp. 516-524, 2014.
[17]C. Debras, E. Chazelas, B. Srour, E. Kesse-Guyot, C. Julia, P. Galan, S. Hercberg, P. Latino-Martel, M. Deschasaux en M. Tourvier, „Total and added sugar intakes, sugar types and cancer risk: results from the NutriNet-Santé cohort,” European Journal of Public Health, 2020.